Gyakoroljuk az elfogadás képességét egészséges belső monológgal

Egy egészséges belső monológ segíthet megnyugodni, és átvenni az irányítást. Összekapcsolja az önérzetet és a felelősségvállalás megfelelő mértékét, hiszen a túlterhelődés hátterében gyakran a túlzott felelősségérzet áll, mely gyakran okoz szorongást, aggodalmat. Kísérletezzünk különböző típusú önkifejezéssel, és nézzük meg, mi működik a legjobban a számunkra. „Kezdőrúgásként” próbáljuk ki ezeket a kifejezési lehetőségeket:

• „Annak ellenére, hogy sok dolgom van, tudok arra az egy dologra koncentrálni, amit épp csinálok.”
• „Bár szeretnék több dolgot is elvégezni egy nap, de belátom, mennyit vagyok képes reálisan megcsinálni” - Ezt a kifejezést gyakran alkalmazzák a kognitív viselkedés terápiák során, ahol a „kell” szó helyett inkább a „szeretnék” vagy „tudok” szavak használatára ösztönzik az embereket annak érdekében, hogy könnyítsék a szorongásukat.
• „Mi a legjobb cselekvés, amit most elvégezhetek?” - Ez a kérdés segíthet nekünk abban, hogy a jelenre összpontosítsunk a múlttal kapcsolatos vagy a jövőre vonatkozó aggodalmak helyett, melyek megzavarják az optimális koncentrációt és a prioritásainkat. 
• „Élvezem a munkámat, ezért szeretek elfoglalt lenni. Természetes, hogy néha túlterhelt vagyok. Kezelhetem ezeket az érzelmeket, és megtehetem a szükséges intézkedéseket.”

Kövessük nyomon az időnket, hogy pontos adataink legyenek elfoglaltságunk mértékéről

Néhány kutatás, mely összehasonlítja az időkövetési adatokat az önjelentésekkel, azt az eredményt hozta, hogy azok, akik azt mondják, nagyon hosszú órákat kellett dolgozniuk, általában túlbecsülik az időt. Más, nagyszabású kutatások is azt mutatják, hogy a heti 60 órát munkával töltő emberek aránya meglehetősen kevés, körülbelül 6 százalék. Ha azt mondjuk magunknak, hogy „hetente 70 órát dolgozom”, akkor erre az agyunk úgy fog reagálni, mintha igaz volna, még akkor is, ha egyébként túlzás.

De hogyan alakul ki ez a gondolkodásbeli hiba? Az agyunk néha az érzelmeinkre támaszkodik. Ha szorongunk a munkával kapcsolatban, agyunk túl fogja becsülni, mennyit dolgozunk, ami még inkább szorongással fog minket eltölteni, és egy ördögi kört hoz létre. Amikor a munkaterhelésünket drámaian túlbecsüljük, a helyzet reménytelennek fog tűnni, és ezért nyomasztóvá, elkerülendővé válik. Emiatt viszont nem fogjuk megtenni a gyakorlati lépéseket a helyzet megoldására. Ha ezt a becslési hibát szüntelenül elkövetjük, ne hibáztassuk magunkat: ez egy átfogó és általános mintázat, nem egy személyes, egyedi hiba.

A pszichológus szakértő azt javasolja, hogy próbáljuk meg nyomon követni az időnket egy hétig. Ehhez számtalan online eszközt is használhatunk, de akár egy sima jegyzetfüzet is megteszi. A nyomon követés fázisában ne próbáljuk megváltoztatni a viselkedésünket, ugyanis az természetesen fog majd pozitív irányba változni a nyomon követés során anélkül, hogy erőszakkal kényszerítenénk magunkat. Azt is megtehetjük, hogy korlátozzunk az olyan munkavonatkozású tevékenységeket a szabadidőnkben, mint például a telefon ellenőrzése, az e-mailek gyors megtekintése. Bár objektíven nézve ezek a tevékenységek csak néhány percet vesznek igénybe, mégis úgy érezhetjük, mintha több időt töltöttünk volna a munkával, mint amennyit valójában. Ezzel szemben apró, jelentéktelennek tűnő, nem munkavonatkozású tevékenységek segíthetnek életünk kiegyensúlyozottabbá tevésében. Öt perc megszakítatlan beszélgetés valakivel sokkal értelmesebb lehet, mint 10 perc szétszórt figyelem.

 

 

Gyakran mi magunk hozunk létre olyan szabályokat, amelyeket magunktól várunk el. „Gyorsabban kell válaszolnom XY-nak, mint ahogy ő szokott nekem”; „A nap folyamán minden egyes e-mailre válaszolnom kell”. Vegyük figyelembe, hogy amikor valaki csak egy idő után válaszol nekünk, akkor ezzel azt üzeni nekünk, hogy elfoglalt, és más dolgok élveznek elsőbbséget. Ilyenkor jobban tiszteletben tartjuk az idejüket. 

Próbáljunk meg tehát nem válaszolni azonnal a beérkező üzenetekre, hogy kiépítsük a saját időnk iránti tiszteletet másokban is. Az elvárások tisztázása ugyanilyen fontos: ahelyett, hogy azt feltételeznénk, hogy a főnökünknek mindig szüksége van ránk, miért nem kérdezzük meg tőle, hogy valóban így van-e? Tájékoztassuk az embereket arról, mikor fogunk tudni velük foglalkozni. Ha valami reálisan két hetet fog igénybe venni, akkor közöljük ezt velük.

Vizsgáljuk meg feltételezéseinket arról, mi szükséges a sikerhez

Hasonlóan az eddigiekhez, arról is hibásan gondolkodhatunk, mi számít sikernek a területünkön. A perfekcionista feltevések (pl. „A sikerhez keményebben kell dolgoznom, mint másoknak”) különösen problémássá válhatnak, amikor egy versenyképes cégnél dolgozunk vagy egy olyan csapatban, ahol a többiek is elég túlterheltek. Azonban ezek a belső szabályok és feltételezések gyakran implicitek, ezért nehéz azonosítani őket. Amikor szomorúnak vagy akadályozottnak érezzük magunkat, akkor érdemes megkeresnünk ezeket a rejtett feltételezéseket, amelyek mind hozzájárulnak érzelmi állapotunkhoz. Vigyázzunk azokra a hipotézisekre, amelyek felesleges stresszt okoznak, különösen akkor, ha ezek halogatáshoz és tehetetlenséghez vezetnek. Írjuk fel problémafelvetéseinket és egy reálisabb alternatívát, például így: „Mivel a munkacsoportom nagy teljesítményre képes, jó esély van arra, hogy a legtöbbünk sikeres lesz ebben a csapatban. Ezért nem kell mindig az első helyen állnom a siker elérésének érdekében”. A reálisabb alternatív felvetések felépítése művészet és tudomány is egyben: kísérletezzünk a különböző típusú gondolkodásokkal, hogy lássuk, melyik a leginkább hasznos a számunkra.

Lépjünk, és ne várjunk a „megfelelő” időre, amikor végre lazíthatunk

Kérdezzük meg magunktól: „Ha enyhébb lenne a munkaterhelésem, hogyan cselekednék?” Azonosítsunk 3-5 speciális lehetőséget. A pszichológiában a klasszikus 22-es csapdája az, hogy elvárjuk érzelmeink gyors megváltozását, mielőtt még megváltoztatnánk a viselkedésünket. A viselkedés megváltoztatása a legjobb és leggyorsabb módja az érzelmeink (és a velük együtt járó) gondolataink megváltoztatásának. Alice Boyes azt javasolja, próbáljuk ki a következő hozzáállást: „Ha kevésbé vagyok elfoglalva, sokkal jobb dolgokat alkotok, ha pedig jobb dolgokat alkotok, kevésbé leszek elfoglalt”. Ez a megközelítés segíteni fog az önszabotáló minták felszámolásában, a túl sok felvállalt teher elengedésében.

A Harvard Business Review cikke alapján

 

hrportal.hu