Az Ausztrál Nemzeti Egyetem kutatásának bizonyítékai arra utalnak, hogy a napi magnéziumbevitel jelentős növelése az életkor előrehaladtával kisebb agyzsugorodáshoz vezethet, ami jobb kognitív teljesítményhez és a demencia alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Mi több, a magnézium agyvédő hatása már a negyvenes éveinkben elkezdődhet.

 

Öregedés, agytérfogat és fehérállomány

Idővel az agy szerkezetében bekövetkező változások és az agy térfogatának csökkenése hatással lehet a kognitív képességekre, beleértve a memóriát, a tervezési, kommunikációs, mozgás- és érzelemszabályozási képességet.

 

Az agy mélyén található idegrostokból álló fehérállomány biztosítja az agy különböző területei közötti kapcsolatokat.

A fehérállományi elváltozások akkor keletkeznek, amikor az agysejtek károsodnak vagy begyulladnak. Az agy öregedésével a fehérállományi elváltozások növekednek, és a kognitív hanyatlás nagyobb kockázatával járnak együtt.

 

A tanulmány eredményei

Az European Journal of Nutrition című szaklapban közzétett tanulmányban 6 001, 40 és 73 év közötti, kognitív szempontból egészséges brit felnőtt vett részt. A résztvevők 16 hónapon keresztül ötször töltöttek ki egy online étrend-kérdőívet. A válaszokat az élelmiszerekből származó napi magnéziumbevitel kiszámításához használták.

 

A vizsgálat kezdetén a résztvevők agyi képalkotó vizsgálaton estek át, hogy felmérjék az agytérfogatot és a fehérállomány elváltozásait. Az egyéb kockázati tényezők (életkor, nem, testtömegindex, iskolai végzettség, cukorbetegség, dohányzás, fizikai aktivitás, alkoholfogyasztás) figyelembevétele után a magasabb étrendi magnéziumbevitel szoros összefüggésben állt a nagyobb agytérfogattal és a kisebb fehérállományi elváltozásokkal.

 

A normális magnéziumbevitellel (350 mg/nap) rendelkező személyhez képest a kutatók úgy becsülték, hogy aki többet fogyaszt (legalább 550 mg/nap), annak 55 éves korára egy évvel fiatalabb lesz az agya.

 

Mivel az eredményeket középkorú résztvevőknél figyelték meg, arra utalnak, hogy a magasabb étrendi magnéziumbevitel már a negyvenes éveikben, esetleg korábban is elkezdheti lassítani az agy öregedését. Az eredmények azt is kimutatták, hogy a magasabb magnéziumbevitel előnyösebb volt a nők számára a férfiakhoz képest, különösen a menopauza utáni résztvevők esetében, ami valószínűleg az ösztrogén változásával függ össze.

Nem ez az első tanulmány, amely a magnéziumfogyasztást a jobb kognitív egészséggel hozza összefüggésbe. A középkorú és idősebb felnőtteken végzett kutatások a magasabb magnéziumbevitelt a demencia alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe. A magasabb étrendi magnéziumbevitelt a normál öregedésből az enyhe kognitív zavarok kialakulásának alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták.

 

Hogyan védheti a magnézium az agy egészségét

A magasabb magnéziumbevitel bizonyítottan csökkenti az emelkedett vérnyomást, amely a demencia egyik kockázati tényezője.

 

A jelenlegi tanulmány azonban nem talált kapcsolatot a magnéziumbevitel és a vérnyomás között, ami arra utal, hogy a magnézium más módon is védi az agyat.

Köztudott, hogy a magnézium csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást az agyban, amelyekről úgy gondolják, hogy nagyban hozzájárulnak az agysejtek szerkezetének és működésének elvesztéséhez és a demenciához.

 

Ezenkívül azt is kimutatták, hogy a magnézium javítja az agysejtek egymással való kommunikációját.

 

Mennyi magnéziumra van szükségünk és milyen élelmiszerekben találjuk meg?

Felnőtteknek 310-320 mg (nőknek) és 400-420 mg (férfiaknak) magnéziumra van szükségük naponta.

 

Egy 2015-ös kanadai felmérés szerint a felnőtt férfiak és nők több mint fele nem éri el a napi ajánlott bevitelt.

A főtt spenót és a mángold kiváló magnéziumforrások, közel 30 grammonként 160 mg magnéziumot biztosítanak.

A hüvelyesek szintén kiváló magnéziumforrások. Közel 180 gramm fekete bab 120 mg magnéziumot tartalmaz, a száraz fehérbab 96 mgot, a pinto bab 86 mg-ot, csicseriborsó 80 mg-ot és a lencse pedig 70 mg-ot. Valamint a szójabab, az edamame és a szójaital is jó forrásai ennek az ásványi anyagnak.

A magvak és a diófélék szintén magas magnéziumtartalmúak. Egy közel 30 grammos adag tökmag és napraforgómag 162, illetve 114 mgot tartalmaz. A két evőkanálnyi kendermagban 116 mg van. Ugyanakkor a chia mag, a mandula, a kesudió és a földimogyoró szintén jó források.

Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a quinoa, a bulgur, a teljes kiőrlésű tésztafélék, a barna rizs, a zab és a korpás gabonafélék szintén megfelelő forrásai ennek az ásványi anyagnak. Ugyanígy a lazac, a makréla és a lepényhal is.

A magnéziumban gazdag teljes értékű élelmiszerek a magnéziumpótló étrendkiegészítőkkel ellentétben vitaminokat, egyéb ásványi anyagokat, rostokat, egészséges zsírokat és fitokemikáliákat is tartalmaznak, olyan élelmiszer-összetevőket, amelyekről úgy gondolják, hogy együttesen biztosítják az egészségre gyakorolt előnyöket.

 

Forrás: theglobeandmail.com