Fogyasszunk több magnéziumban gazdag élelmiszert az agy öregedésének lassításához
2023. április 21. 12:29
A spenótban, a babban és a diófélékben bőségesen megtalálható magnézium magasabb bevitele segít a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke elleni védekezésben.
Az Ausztrál Nemzeti Egyetem kutatásának bizonyítékai arra utalnak, hogy a napi magnéziumbevitel jelentős növelése az életkor előrehaladtával kisebb agyzsugorodáshoz vezethet, ami jobb kognitív teljesítményhez és a demencia alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Mi több, a magnézium agyvédő hatása már a negyvenes éveinkben elkezdődhet.
Öregedés, agytérfogat és fehérállomány
Idővel az agy szerkezetében bekövetkező változások és az agy térfogatának csökkenése hatással lehet a kognitív képességekre, beleértve a memóriát, a tervezési, kommunikációs, mozgás- és érzelemszabályozási képességet.
Az agy mélyén található idegrostokból álló fehérállomány biztosítja az agy különböző területei közötti kapcsolatokat.
A fehérállományi elváltozások akkor keletkeznek, amikor az agysejtek károsodnak vagy begyulladnak. Az agy öregedésével a fehérállományi elváltozások növekednek, és a kognitív hanyatlás nagyobb kockázatával járnak együtt.
A tanulmány eredményei
Az European Journal of Nutrition című szaklapban közzétett tanulmányban 6 001, 40 és 73 év közötti, kognitív szempontból egészséges brit felnőtt vett részt. A résztvevők 16 hónapon keresztül ötször töltöttek ki egy online étrend-kérdőívet. A válaszokat az élelmiszerekből származó napi magnéziumbevitel kiszámításához használták.
A vizsgálat kezdetén a résztvevők agyi képalkotó vizsgálaton estek át, hogy felmérjék az agytérfogatot és a fehérállomány elváltozásait. Az egyéb kockázati tényezők (életkor, nem, testtömegindex, iskolai végzettség, cukorbetegség, dohányzás, fizikai aktivitás, alkoholfogyasztás) figyelembevétele után a magasabb étrendi magnéziumbevitel szoros összefüggésben állt a nagyobb agytérfogattal és a kisebb fehérállományi elváltozásokkal.
A normális magnéziumbevitellel (350 mg/nap) rendelkező személyhez képest a kutatók úgy becsülték, hogy aki többet fogyaszt (legalább 550 mg/nap), annak 55 éves korára egy évvel fiatalabb lesz az agya.
Mivel az eredményeket középkorú résztvevőknél figyelték meg, arra utalnak, hogy a magasabb étrendi magnéziumbevitel már a negyvenes éveikben, esetleg korábban is elkezdheti lassítani az agy öregedését. Az eredmények azt is kimutatták, hogy a magasabb magnéziumbevitel előnyösebb volt a nők számára a férfiakhoz képest, különösen a menopauza utáni résztvevők esetében, ami valószínűleg az ösztrogén változásával függ össze.
Nem ez az első tanulmány, amely a magnéziumfogyasztást a jobb kognitív egészséggel hozza összefüggésbe. A középkorú és idősebb felnőtteken végzett kutatások a magasabb magnéziumbevitelt a demencia alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe. A magasabb étrendi magnéziumbevitelt a normál öregedésből az enyhe kognitív zavarok kialakulásának alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozták.
Hogyan védheti a magnézium az agy egészségét
A magasabb magnéziumbevitel bizonyítottan csökkenti az emelkedett vérnyomást, amely a demencia egyik kockázati tényezője.
A jelenlegi tanulmány azonban nem talált kapcsolatot a magnéziumbevitel és a vérnyomás között, ami arra utal, hogy a magnézium más módon is védi az agyat.
Köztudott, hogy a magnézium csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást az agyban, amelyekről úgy gondolják, hogy nagyban hozzájárulnak az agysejtek szerkezetének és működésének elvesztéséhez és a demenciához.
Ezenkívül azt is kimutatták, hogy a magnézium javítja az agysejtek egymással való kommunikációját.
Mennyi magnéziumra van szükségünk és milyen élelmiszerekben találjuk meg?
Felnőtteknek 310-320 mg (nőknek) és 400-420 mg (férfiaknak) magnéziumra van szükségük naponta.
Egy 2015-ös kanadai felmérés szerint a felnőtt férfiak és nők több mint fele nem éri el a napi ajánlott bevitelt.
A főtt spenót és a mángold kiváló magnéziumforrások, közel 30 grammonként 160 mg magnéziumot biztosítanak.
A hüvelyesek szintén kiváló magnéziumforrások. Közel 180 gramm fekete bab 120 mg magnéziumot tartalmaz, a száraz fehérbab 96 mgot, a pinto bab 86 mg-ot, csicseriborsó 80 mg-ot és a lencse pedig 70 mg-ot. Valamint a szójabab, az edamame és a szójaital is jó forrásai ennek az ásványi anyagnak.
A magvak és a diófélék szintén magas magnéziumtartalmúak. Egy közel 30 grammos adag tökmag és napraforgómag 162, illetve 114 mgot tartalmaz. A két evőkanálnyi kendermagban 116 mg van. Ugyanakkor a chia mag, a mandula, a kesudió és a földimogyoró szintén jó források.
Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a quinoa, a bulgur, a teljes kiőrlésű tésztafélék, a barna rizs, a zab és a korpás gabonafélék szintén megfelelő forrásai ennek az ásványi anyagnak. Ugyanígy a lazac, a makréla és a lepényhal is.
A magnéziumban gazdag teljes értékű élelmiszerek a magnéziumpótló étrendkiegészítőkkel ellentétben vitaminokat, egyéb ásványi anyagokat, rostokat, egészséges zsírokat és fitokemikáliákat is tartalmaznak, olyan élelmiszer-összetevőket, amelyekről úgy gondolják, hogy együttesen biztosítják az egészségre gyakorolt előnyöket.
Forrás: theglobeandmail.com
Kapcsolódó cikkek
Lázár János megtette a béremelési ajánlatát
2024. január 19. 12:41
Három év alatt legalább 25%-os, ezen belül 2024-ben legalább havi 70 ezer forintos egységes béremelés – ez a tulajdonosi jogokat gyakorló Építési és Közlekedési Minisztérium (ÉKM) ajánlata a MÁV-VOLÁN-csoport munkavállalói számára.
A szakszervezetek időt kértek. Az egyeztetések a tervek szerint ebben a hónapban folytatódnak.
A szakszervezetek időt kértek. Az egyeztetések a tervek szerint ebben a hónapban folytatódnak.
Az angol már a múlté: kiderítettük, ezek a nyelvek most aranyat érnek a munkaerőpiacon
2024. július 23. 15:18
Abban talán mindenki egyetért, hogy az idegennyelvek ismerete az élet számos területén jelent előnyt és kiváltságot - az egyik legkézenfekvőbb példa a munkaerőpiac lehet, ahol az anyagi és szakmai előrehaladást is nagyban befolyásolja a nyelvek ismerete. Arról nem is beszélve, hogy már egy állásinterjún is előnnyel indul az, aki magabiztos nyelvtudást tud felmutatni. Kérdés, hogy az angol, mint világnyelv, mennyire számít még mindig valóban előnynek és hogy mik azok a feltörekvő nyelvek, amik 2024-ben a legpiacképesebb tudást biztosítják. Ebben a cikkben a Pénzcentrum többek között ezekre a kérdéseke kereste a választ.
